文.林慧淳 2010/11 康健雜誌 144

 

吃對脂肪 就有好心情

Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱,早在十年前,就由芬蘭的研究證實,一週吃不到一次魚的人,罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。

相反地,體內的Omega-6比例過高,易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀,研究人員分析注意力不足過動症(ADHD)的孩童發現,他們體內EPADHA的含量,明顯較一般兒童低。

因此,想保持心情愉悅、拒絕憂鬱上身,多吃點Omega-3就對了。

7大準則!吃對Omega好健康

無論Omega-3脂肪再優秀,總不能顧此失彼,成天只喝油過日子。搭配均衡飲食,遵循Omega飲食7大行動方案,向克里特島人民學習過好日子。

準則一、飲食中加強Omega-3的攝取 

西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議,一週至少吃兩次高脂魚,否則體內的EPADHA一定不夠。

富含
Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、烏魚子等,每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克,才能滿足身體需求。

中興大學黃永勝教授推薦,市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源,他指出,這類罐頭常以番茄醬去腥調味,吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處,營養價值高。

至於養殖魚類,部份魚種也含Omega-3,成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出,石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種,。

如果沒信心吃足Omega魚,魚油補充錠也是快速有效的好選擇。


準則二、以單元不飽和油做為主要食用油
 

單元不飽和油包括橄欖油、芥花油(Canola Oil,或稱菜籽油)、苦茶油等。

準則三、每天吃7份以上蔬果 

建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉,多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是,深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸(LNA),能同時補充Omega-3,一舉數得。

準則四、多吃豆類和堅果類 

豆類不只是優良的蛋白質來源,也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分,更重要的是,豆類也有LNA,是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高,含有更豐富的LNA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

準則五、少吃飽和脂肪和膽固醇

探訪全球各地的長壽飲食型態,飽和脂肪和膽固醇攝取得少,幾乎是共通的元素。

因此生活實踐上,一週可吃23次的瘦肉,而牛奶、起司、優格能提供維生素B與鈣質,也是好的飽和脂肪來源

準則六、少用Omega-6含量高的油脂

減少Omega-6脂肪酸的攝取量,有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種,最好少用。

準則七、避免食用反式脂肪 

反式脂肪對人體的害處比飽和脂肪更甚。

究竟哪些食品暗藏反式脂肪?黃永勝說,真正的奶油(butter)香氣很重,反觀有些餐廳麵包或鬆餅附送一小碟沒香氣的奶油,大多就是人造奶油,裡面必然含有反式脂肪。

 

另外,觀察餅乾、糕點麵包食品上的營養標示,若標示為「0膽固醇」,代表商品多半使用人造奶油,這時就該自己警惕,這項商品含反式脂肪,不可多吃。

 

彰基營養部主任林佳青也提醒,奶精若用植物油製作,也免不了含反式脂肪,其他像是風行一時的甜甜圈、泡麵的調味劑、三合一麥片等,也是她觀察一般民眾常未留意卻含反式脂肪的產品。如果嫌麻煩,「少吃加工食品準沒錯,」黃士懿一語道出避免吃下反式脂肪的終極策略。

 

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