黑藕士(Health)

文．林慧淳 2010/11 康健雜誌 144期

吃對脂肪 就有好心情

吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱，早在十年前，就由芬蘭的研究證實，一週吃不到一次魚的人，罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。

相反地，體內的Omega-6比例過高，易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀，研究人員分析注意力不足過動症（ADHD）的孩童發現，他們體內EPA和DHA的含量，明顯較一般兒童低。

因此，想保持心情愉悅、拒絕憂鬱上身，多吃點Omega-3就對了。

７大準則！吃對Omega好健康

無論Omega-3脂肪再優秀，總不能顧此失彼，成天只喝油過日子。搭配均衡飲食，遵循Omega飲食7大行動方案，向克里特島人民學習過好日子。

準則一、飲食中加強Omega-3的攝取 

西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議，一週至少吃兩次高脂魚，否則體內的EPA和DHA一定不夠。

富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、烏魚子等，每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克，才能滿足身體需求。

中興大學黃永勝教授推薦，市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源，他指出，這類罐頭常以番茄醬去腥調味，吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處，營養價值高。

至於養殖魚類，部份魚種也含Omega-3，成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出，石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種，。

如果沒信心吃足Omega魚，魚油補充錠也是快速有效的好選擇。

準則二、以單元不飽和油做為主要食用油 

單元不飽和油包括橄欖油、芥花油（Canola Oil，或稱菜籽油）、苦茶油等。

準則三、每天吃7份以上蔬果 

建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉，多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是，深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸（LNA），能同時補充Omega-3，一舉數得。

準則四、多吃豆類和堅果類 

豆類不只是優良的蛋白質來源，也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分，更重要的是，豆類也有LNA，是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高，含有更豐富的LNA，其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

準則五、少吃飽和脂肪和膽固醇

探訪全球各地的長壽飲食型態，飽和脂肪和膽固醇攝取得少，幾乎是共通的元素。

因此生活實踐上，一週可吃2～3次的瘦肉，而牛奶、起司、優格能提供維生素B與鈣質，也是好的飽和脂肪來源

準則六、少用Omega-6含量高的油脂

減少Omega-6脂肪酸的攝取量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種，最好少用。

準則七、避免食用反式脂肪 

反式脂肪對人體的害處比飽和脂肪更甚。

究竟哪些食品暗藏反式脂肪？黃永勝說，真正的奶油（butter）香氣很重，反觀有些餐廳麵包或鬆餅附送一小碟沒香氣的奶油，大多就是人造奶油，裡面必然含有反式脂肪。

另外，觀察餅乾、糕點麵包食品上的營養標示，若標示為「0膽固醇」，代表商品多半使用人造奶油，這時就該自己警惕，這項商品含反式脂肪，不可多吃。

彰基營養部主任林佳青也提醒，奶精若用植物油製作，也免不了含反式脂肪，其他像是風行一時的甜甜圈、泡麵的調味劑、三合一麥片等，也是她觀察一般民眾常未留意卻含反式脂肪的產品。如果嫌麻煩，「少吃加工食品準沒錯，」黃士懿一語道出避免吃下反式脂肪的終極策略。

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